Hoje vamos tratar de um assunto muito importante e delicado para as mulheres; A Menopausa e Dieta: Sintomas e Tratamentos, vamos ver um resumo do que seria a menopausa.

Momento na vida onde a maior parte das mulheres que os períodos menstruais cessam de forma permanente, deixando de poder engravidar. A menopausa ocorre geralmente entre os 49 e 52 anos de idade.

 Os profissionais de saúde muitas vezes definem menopausa como a situação em que a mulher não apresenta qualquer hemorragia vaginal durante pelo menos um ano. Pode também ser definida por uma diminuição da produção de hormonas nos ovários.

Há Mulheres que foram submetidas a uma cirurgia para remoção do útero, que ainda possuem ovários, pode-se definir menopausa como tendo ocorrido no momento da cirurgia ou no momento que os níveis hormonais diminuem. Quando o útero é removido, os sintomas geralmente manifestam-se mais cedo, em média aos 45 anos de idade.

Está ligada a muitos sintomas desconfortáveis e aumenta o risco de certas doenças, sua dieta pode ajudar a reduzir os sintomas e facilitar a transição.

Este artigo discute como o que você come pode afetar seus sintomas.

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Que mudanças acontecem durante a menopausa?

Durante a transição para a menopausa o hormônio estrogênio começa a declinar, interrompendo seus padrões cíclicos normais de estrogênio e progesterona.

Declínio dos níveis de estrogênio impacta negativamente o seu metabolismo, potencialmente levando ao ganho de peso. Estas mudanças também podem afetar seus níveis de colesterol e como seu corpo digere carboidratos.

Muitas mulheres experimentam sintomas como ondas de calor e dificuldade em dormir durante este período de transição.

Alterações hormonais levam à diminuição da densidade óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas.

Felizmente, fazer alterações em sua dieta pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

RESUMO Menopausa é uma transição natural na vida de uma mulher como seus ciclos menstruais que chegam ao fim. Mudanças nos hormônios podem causar sintomas como ondas de calor e sono ruim e pode afetar negativamente o metabolismo e densidade óssea.

Dieta: Alimentos e suas reações

Há evidências de que certos alimentos podem ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa, tais como ondas de calor, sono ruim e baixa densidade óssea.

Produtos Lácteos

O declínio nos níveis de estrogênio durante a menopausa pode aumentar o risco das mulheres de fraturas.

Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo, contêm cálcio, fósforo, potássio, magnésio e vitaminas D e K – todos os quais são essenciais para a saúde óssea.

Em um estudo em quase 750 mulheres pós-menopausa, aqueles que comeram mais laticínios e proteína animal tiveram densidade óssea significativamente maior do que aqueles que comeram menos.

Laticínios também podem ajudar a melhorar o sono. Um estudo de revisão descobriu que os alimentos ricos em glicina de aminoácidos encontrados no leite e queijo, promoveu um sono mais profundo em mulheres na menopausa.

Algumas evidências ligam o consumo de laticínios a um risco reduzido de menopausa prematura, que ocorre antes dos 45 anos de idade.

Em um estudo, as mulheres com a maior ingestão de vitamina D e cálcio – que queijo e leite fortificado são ricos em – teve um risco reduzido de 17% de menopausa precoce.

Gorduras Saudáveis

Os  ácidos graxos ômega-3, podem beneficiar as mulheres que passam pela menopausa.

Um estudo de revisão em 483 mulheres na menopausa concluiu que os suplementos 

de ômega-3 diminuíram a frequência de ondas de calor e a gravidade dos suores noturnos.

No entanto, em outra revisão de 8 estudos sobre ômega 3 e sintomas da menopausa, apenas alguns estudos apoiaram o efeito benéfico do ácido graxo em ondas de calor. Os resultados foram inconclusivos.

Pode valer a pena testar aumentar a sua ingestão de ômega-3 melhora seus sintomas relacionados com a menopausa.

Alimentos mais ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem peixes graxos, como cavala, salmão e anchovas, e sementes como sementes de linho, sementes de chia e grãos integrais.

Grãos integrais são ricos em nutrientes, incluindo fibras e vitaminas do complexo B, como tiamina, niacina,riboflavina e ácido pantotênico.

Uma dieta rica em grãos integrais tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca, câncer e morte prematura.

 Pesquisadores descobriram que as pessoas que comeram três ou mais porções de grãos integrais por dia tinham um risco 20-30% menor de desenvolver doenças cardíacas e diabetes, comparando com pessoas que comeram carboidratos refinados.

Um estudo em mais de 11.000 mulheres na pós-menopausa observou que comer 4,7 gramas de fibra integral por 2.000 calorias por dia reduziu o risco de morte precoce em 17%, em comparação com comer apenas 1,3 gramas de fibra integral por 2.000 calorias.

Alimentos integrais incluem arroz integral, pão integral, cevada, quinoa, trigo khorasano (kamut®) e centeio. Procure “grão inteiro” listado como o primeiro ingrediente no rótulo ao avaliar quais alimentos embalados contêm  grãos integrais.

Legumes e Frutas

São ricos em vitaminas e minerais, fibras e antioxidantes. Por esta razão, as diretrizes dietéticas americanas recomendam encher metade do seu prato com frutas e legumes.

Em um estudo de intervenção de um ano em mais de 17.000 mulheres na menopausa, aqueles que comem mais vegetais, frutas, fibras e soja experimentaram uma redução de 19% nas ondas de calor em comparação com o grupo controle. A redução foi atribuída à dieta mais saudável e à perda de peso.

Vegetais crucíferos podem ser especialmente úteis para mulheres na pós-menopausa. Em um estudo, comer brócolis diminuiu os níveis de um tipo de estrogênio ligado ao câncer de mama,aumentando os níveis de um tipo de estrogênio que protege contra o câncer de mama.

Bagas escuras também podem beneficiar as mulheres que passam pela menopausa. Em um estudo de oito semanas em 60 mulheres na menopausa, 25 gramas por dia de pó de morango liofilizado baixou a pressão arterial em comparação com um grupo controle. No entanto, é necessária mais investigação.

Em outro estudo de oito semanas em 91 mulheres de meia-idade, aqueles que tomaram 200 mg de suplementos de extrato de semente de uva diariamente experimentaram menos ondas de calor, melhor sono e menores taxas de depressão, em comparação com um grupo controle.

Alimentos contendo fitoestrógenos

Fitoestrógenos são compostos em alimentos que atuam como estrogênios que já estão fracos em seu corpo.

Houve alguma controvérsia sobre a inclusão destes na dieta, a pesquisa mais recente sugere que eles podem beneficiar a saúde – especialmente para as mulheres que passam pela menopausa.

Os alimentos que contêm naturalmente fitoestrógenos incluem soja, grão de bico, amendoim, sementes de linho, cevada, uvas, bagas, ameixas, chá verde e preto e muitos mais.

Em uma revisão de 21 estudos sobre soja, mulheres na pós-menopausa que tomaram suplementos de isoflavona de soja por pelo menos quatro semanas tiveram 14% maior estradiol (estrogênio) níveis em comparação com aqueles que tomaram um placebo. No entanto, os resultados não foram significativos.

Em outra revisão de 15 estudos que variam de 3 a 12 meses, fitoestrógenos, incluindo soja, suplementos de isoflavona e trevo vermelho foram encontrados para diminuir as incidências de ondas de calor em comparação com grupos controle, sem efeitos colaterais graves.

Qualidade da proteína

O declínio do estrogênio da menopausa está ligada à diminuição da massa muscular e força óssea .

Por esta razão, as mulheres que atravessam a menopausa devem comer mais proteína. As diretrizes recomendam que as mulheres com mais de 50 comem 0,45-0,55 gramas de proteína por quilo (1-1,2 gramas por kg) de peso corporal diariamente – ou 20-25 gramas de proteína de alta qualidade por refeição.

Nos EUA, o Subsídio Dietético Recomendado (RDA) para proteína é de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal para todos os adultos com mais de 18 anos, o que representa o mínimo necessário para a saúde.

A faixa de distribuição de macronutrientes recomendada para proteína é de 10 a 35% do total de calorias diárias.

Em um estudo recente de um ano em 131 mulheres na pós-menopausa, aqueles que tomam 5 gramas de peptídeos de colágeno diariamente tinham densidade mineral óssea significativamente melhor em comparação com aqueles que tomam um pó placebo.

Colágeno é a proteína mais abundante no corpo.

Em um grande estudo em adultos com mais de 50 anos, comer proteína láctea foi associada a um risco 8% menor de fratura de quadril, 

e a ingestão de proteína vegetal foi associada a uma redução de 12%.

Alimentos ricos em proteínas incluem ovos, carne, peixe, legumes e produtos lácteos. Você pode adicionar pós de proteína para smoothies ou produtos assados.

Açúcares em exagero, carboidratos e alimentos processados

Além de prejudicar a sua transição da menopausa, o teor elevado de açúcar no sangue causa resistência à insulina e síndrome metabólica têm sido associados a maior incidência de ondas de calor em mulheres na menopausa.

Alimentos processados e açúcares adicionados são conhecidos por aumentar o açúcar no sangue rapidamente. Quanto mais processado é um alimento, mais pronunciado é o seu efeito sobre o açúcar no sangue. Limitar a ingestão de açúcares adicionados e alimentos processados, como pão branco, biscoitos e assados, pode ajudar a reduzir as ondas de calor durante a menopausa.

Diretrizes dos EUA recomendam manter sua ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% de sua ingestão calórica diária. Se você comer uma dieta de 2.000 calorias, menos de 200 calorias, ou 50 gramas, deve vir de açúcares adicionados.

Álcool e cafeína

Estudos têm mostrado que a cafeína e o álcool pode desencadear ondas de calor em mulheres passando pela menopausa. Estudo realizado 196 mulheres menopausal, foram submetidas a ingestão de cafeína e álcool, que aumentou a gravidade das ondas de calor, não a sua freqüência.

Outro estudo associou a ingestão de cafeína com uma menor incidência de ondas de calor. Pode valer a pena testar se a eliminação da cafeína afeta suas ondas de calor.

Outro fator a considerar é que a cafeína e o álcool são conhecidos disruptores do sono e que muitas mulheres passando pela menopausa têm dificuldade para dormir. Este é o caso para você, considere evitar a cafeína ou o álcool perto das horas de dormir.

Alimentos picantes

Evitar alimentos picantes é uma recomendação comum para as mulheres que atravessam a menopausa. São evidências para apoiar isso são limitadas.

Um estudo em 896 mulheres que atravessam a menopausa em Spain e em Ámérica do Sul examinou a associação entre fatores do estilo de vida e incidências de flashes quentes e entrada picante associada do alimento com um aumento em flashes quentes.

Outro estudo em 717 mulheres perimenopausana Índia associados ondas de calor com a ingestão de alimentos picantes e os níveis de ansiedade. Os investigadores concluíram que os flashes quentes eram mais maus para mulheres com saúde mais pobre total.

Como sua reação aos alimentos picantes pode ser individual, use seu melhor julgamento quando se trata de incluir alimentos picantes em sua dieta e evitá-los se eles parecem piorar seus sintomas.

Alimentos com alto teor de sal

Alta ingestão de sal tem sido associada à menor densidade óssea em mulheres na pós-menopausa.Em um estudo em mais de 9.500 mulheres na pós-menopausa, a ingestão de sódio de mais de 2 gramas por dia foi associada a um risco 28% maior de baixa densidade mineral óssea.

Após a menopausa, o declínio do estrogênio aumenta o risco de desenvolver pressão arterial elevada. Reduzir a ingestão de sódio pode ajudar a diminuir esse risco.

Veja o que diz o estudo abaixo:

Em um estudo randomizado em 95 mulheres pós-menopausa, aqueles que seguiram uma dieta de sódio moderado experimentaram um melhor humor geral, em comparação com as mulheres que seguiram uma dieta geralmente saudável, sem restrição de sal

Ponto-chave

A menopausa está ligada a alterações no metabolismo, redução da densidade óssea e aumento do risco de doença cardíaca. Muitas mulheres passando pela menopausa experimentam sintomas desagradáveis, como ondas de calor e sono ruim.

Uma dieta rica em frutas, legumes, grãos integrais, proteínas de alta qualidade e produtos lácteos pode reduzir os sintomas da menopausa. Recomendo Projeto Dieta de 17 Dias.

Fitoestrógenos e gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3 de peixes, também podem ajudar. Você pode querer limitar açúcares adicionados, carboidratos processados, álcool, cafeína e alimentos de alto teor de sódio ou picantes também.

Estas mudanças simples em sua dieta pode tornar esta transição importante em sua vida mais fácil.

RESUMO

Incorporar produtos lácteos, gorduras saudáveis, grãos integrais, frutas e legumes, alimentos ricos em fitoestrógenos e fontes de qualidade de proteína em sua dieta pode ajudar a aliviar alguns sintomas da menopausa alimentado pelo Projeto Dieta de 17 Dias a evitar e indicar certos alimentos pode ajudar a reduzir alguns dos sintomas ligados à menopausa, tais como ondas de calor, ganho de peso e sono ruim.

Evitar carboidratos processados, açúcares adicionados, álcool, cafeína, alimentos picantes e alimentos ricos em sal pode melhorar os sintomas da menopausa.

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